¿A quién no le gusta un dulce? Por supuesto que habrá un porcentaje de personas a las cuales los alimentos dulces no les llamen la atención y prefieran siempre opciones saladas, pero de manera general, es muy fácil que un alimento dulce nos haga sentir sensaciones maravillosas en el paladar.

Y justo ese es el problema con el que nos encontramos hoy en día, desde que la industria decidió añadir azúcar o sustitutos del azúcar a todos los productos que fabrican. 

Nos encontramos con una sociedad que busca constantemente alimentos muy palatables, y si toman productos de forma natural, dicen no disfrutar de su sabor tan intensamente o directamente no aprecian ningún sabor. 

Tenemos el paladar demasiado estimulado y esto tiene efectos muy negativos para la salud, tanto física como mental. Hoy por hoy sabemos que el azúcar no es recomendable, que incluso acelera el envejecimiento de nuestras células, que debemos mirar más las etiquetas de los productos para no comprar azúcar camuflado y que a más cantidad de azúcar ingerido en el día, mayor ansiedad presentamos y mayor necesidad de seguir aumentando esas ingestas a largo plazo. Esto provoca que entremos en un bucle del que mucha gente no sabe salir. 

En consulta es muy común escuchar frases del tipo: “es que si no tomo algo dulce después de comer, siento que no estoy saciado”, “siempre soy más de dulce que de salado y me cuesta decir no”, “si no desayuno dulce, me encuentro bajo de ánimo”, “si abro un paquete de galletas me lo como entero sin darme cuenta”. 

En este artículo vamos a contaros qué opciones encontramos en el supermercado de azúcar y qué otros sustitutos podemos comprar. 

Endulzantes naturales

Azúcar blanca y azúcar moreno:

Hablamos de los dos en el mismo apartado, porque a pesar de que mucha gente cree que el azúcar moreno es más saludable por ser “diferente”, la realidad es que se comportan prácticamente igual. Aportan unas 4 kcal por cada gramo, y no tienen densidad nutricional.

Contienen insignificantes cantidades de vitaminas y minerales. La diferencia entre el azúcar blanco y el moreno, es que el azúcar moreno tiene melaza, lo que le proporciona ese color pardo. 

Miel:

Procede de las abejas y contiene grandes propiedades. Es antioxidante y antimicrobiano, por eso muchas personas dicen que notan mejoría al tomar una infusión caliente con miel cuando están enfermos. Siempre intentar comprarla de comercios locales, sin ningún ingrediente más añadido. En cuanto a su uso, tomarla de forma natural y no someterla a altas temperaturas de cocción, ya que pierde propiedades e incluso hay estudios recientes que indican que sus compuestos se transforman y pueden llegar a ser carcinógeno. 

Stevia:

Procede de una planta de América Latina. Su consumo es alto porque no aporta calorías y es una buena opción cuando tratamos de reducir nuestra ingesta de azúcar. Puede ayudar a reducir el apetito, ya que controla mucho los picos de glucosa en sangre.

Como en todo, no recomendamos abusar, pero tal vez sea de los endulzantes naturales que más recomendamos cuando la persona necesita endulzar su café. Que proceda de una planta no significa que no pueda tener efectos secundarios, de hecho, en los packagings de chicles endulzados con stevia o chocolate con stevia, en letra pequeña nos aparece un mensaje del tipo “un abuso de este alimento puede causar efecto laxante”. Esto se debe a que tomar stevia de forma recurrente, puede causar molestias gastrointestinales a largo plazo. Controla su uso. 

Xilitol y Eritritol:

Se tratan de polialcoholes, presentes de manera natural en plantas. Aunque son bajas en calorías, algo sí que aportan, y son los que más problemas dan de asimilación para personas que sufren fácilmente de gases, diarrea…

En el caso del eritritol, confirmamos que aporta 0 calorías, y que se suele digerir mucho mejor. Es el más usado en dietas cetogénicas.

Son dos opciones que puedes usar para hacer repostería casera, sabiendo que un abuso puede llegar a ser perjudicial, pero usarlo de manera puntual no es malo. No hay contraindicaciones al cocinarlo a altas temperaturas, como por ejemplo un bizcocho. Actualmente es fácil encontrarlo en supermercados, y su precio suele oscilar los 8-12€ un paquete de 500 gr. 

Fruta fresca:

Existen multitud de recetas donde usan la fruta como endulzante. Es una opción buenísima y la más recomendada. 

Puedes usar banana (cuanto más madura más sabor dulzón tendrá), zanahoria, manzana, pera, boniato… La textura de las elaboraciones es más húmeda, pero para ello tendrás que jugar más con las cantidades del resto de ingredientes. 

Fruta desecada:

Podemos endulzar nuestras recetas con coco rallado, dátiles, higos secos, pasas, orejones… Por supuesto que son ingredientes que nos van a aportar calorías, pero su densidad nutricional es mayor y eso es lo interesante, que comemos para nutrirnos. En casos de diabetes, diabetes tipo II o alguna patología, sí que hay que tener en cuenta que la fruta desecada también puede afectarnos en los niveles de glucosa en sangre, pero es una muy buena opción de usar en nuestras preparaciones. 

Sirope de agave:

Se trata de fructosa, y aunque lo disfracen de algo saludable, no debemos abusar, ya que una ingesta elevada hace aumentar el nivel de triglicéridos. Es fácil pasarse de la cantidad recomendada, por la forma de añadirlo en las elaboraciones, que suele ser por encima de pancakes, o en el porridge de avena. 

Puntualmente no ocurre nada por consumirlo, pero es muy palatable y fácil de engancharse a su sabor. 

Endulzantes artificiales

Se trata de endulzantes que han sido creados en laboratorios. Aunque están dentro de la clasificación de endulzantes acalóricos, no debemos confundirnos y pensar que es muy sano ingerirlos a diario. Normalmente son los que más alteran la microbiota intestinal, y pueden desregular el metabolismo, el nivel de saciedad… Te contamos cuáles son: 

Sacarina:

Puede aparecer como E-954, tal vez el endulzante que mayor sabor amargo parece tener. Bastante controversia en cuanto a su seguridad. Si eres de los que lo usan a diario, te recomendamos variar con otras opciones de las que te proponemos en este artículo. La OMS recomienda una ingesta diaria de máximo 5mg por kg de peso. Es decir, si pesas 73 kg, tu recomendación sería de unas 5 pastillas de sacarina al día como máximo. 

Sucralosa:

También con un dulzor muy parecido al azúcar, lo que hace que el consumidor siga necesitando de su uso para disfrutar del alimento. No es recomendable tomarlo a diario, ya que también se encuentra en multitud de productos que tenemos a la mano en el supermercado. Es fácil superar en un día la ingesta diaria recomendable.

Donde más fácil puedes encontrarla es en bebidas carbonatadas, helados… Existe también mucha controversia en su peligrosidad, pero se ha demostrado que es de los endulzantes artificiales que menos tiempo permanece en el organismo, y además es insoluble en grasas. 

Aspartamo:

Es un endulzante con un sabor muy parecido al azúcar, pero bajo en calorías. Se usa mucho en bebidas, zumos industriales, chicles, mermeladas, bollería industrial. Por ello, es fácil pasarse de la ingesta diaria segura recomendada, ya que se encuentra entre los ingredientes de numerosos productos. Es un endulzante artificial que es posible que lo veamos próximamente en las listas de aditivos prohibidos para el consumo humano. 

Con toda esta información que te hemos ofrecido, queremos que seas capaz de elegir conscientemente qué tipo de endulzante te conviene según el contexto. Desde luego que no vas a alterar tu metabolismo ni a perjudicar tu salud por usar azúcar refinada en momentos puntuales de tu vida. Recuerda también que el paladar se educa, y que con un proceso gradual podrás eliminar del todo el azúcar en tu alimentación. Y lo más importante, comenzarás a disfrutar de los auténticos sabores que aportan cada alimento. Se abre un mundo nuevo ante ti. 

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