Wir sind fast in der letzten Strecke und hier ist die Übung, auf die einige von Ihnen gewartet haben, und der Rest hat Angst.

Die UPS -Muskeln sind angekommen.

Er glaubte, als wir in diesem Jahr den Muskel in diesem Jahr sahen, würden sie am Anfang eines WOD sein, um die Menschen dazu zu zwingen, dies bei der Skalierung zu tun, und somit mehrere hundert Athleten zu beseitigen oder die Länder zu verlassen RX.

Aber es war der Fall, also hat jeder noch eine Chance. Von den Gymnastikfähigkeiten ist der Up -Muskel eines der am wenigsten fortgeschrittenen, 19.4 ist es nach einem kleinen anaeroben Stück und einer Pause.

Intelligent werden! Nicht nur die Fähigkeit, eine fortschrittliche Gymnastikübung durchzuführen, sondern auch die Fähigkeit, sich zu erholen und in der Lage zu sein, es schnell und gut zu tun. Dieser WOD geht vor allem, um zu wissen, wie man den Aufwand/die Genesung verwaltet, um Muskel -Ups durchzuführen. Persönlich ist es mein bisheriges Lieblingswod der Open.

Insgesamt haben wir 3 Bewegungen: Snatch, Bar gegenüber Burpees und Muskel -Ups -Bar.

Für die Gesamtzeit:
3 Runden von:
10 Snatches
12 Burpees Bar ausgerichtet
Ruh 3 Minuten
Dann 3 Runden von:
10 Muscle-Ups Bar
12 Burpees Bar ausgerichtet

Zeitkappe: 12 Minuten

Snatch:

Sie sind Power Snatch und das Gewicht ist leicht! Dies ist Ihr üblicher Reim mit der Bar zusammen mit etwas Burpess und soll Ihre Pulsationen erhöhen und sehen, wie Sie sich für den zweiten Teil erholen. Dieser WOD ist total der zweite Teil!

Wenn Sie mit dem Gewicht umgehen, empfehle ich Ihnen, den Snatch mit geschlossenem Griff zu machen, damit Ihre Schultern cooler sind.

Teil der überschaubaren Serien. Es ist nicht notwendig, ungebrochen zu werden, es sei denn, Sie können einen Isabel (30 Snatch) ungebrochen machen. Steuern Sie Ihre Atmung und Ruhezeit, wenn Sie einen Satz starten. Wenn Sie Zweifel haben, die Wiederholungen!

Burpees:

Sie sind Burpees, die in die Bar schauen, sodass Sie immer vor der Bar beginnen und die Wiederholung nicht endet, wenn Sie auf die andere Seite der Bar gesprungen sind. Im Gegensatz zu 2018 können wir den Burpee mit einem Schritt beginnen und verlassen, wenn Sie dies in tun RX, Sie müssen mit einem 2 -Fuß -Start auf die Bar springen. Die Landung ist jedoch nicht unbedingt eine 2 -Fuß -Landung. Dies eröffnet viele Möglichkeiten und vor allem strategisch werde ich empfehlen, während dieses Beitrags verschiedene Stile zu verwenden.

Ich empfehle, die Burpees des ersten und zweiten Teils zu machen. Also lasst uns sie trennen:

Burpees Bar, Teil 1:

Wie gesagt, dieser erste Teil ist so konzipiert, dass er müde wird, und daher sorgt alles, was Sie tun können, um die Menge an Verschleiß zu minimieren, die Sie haben, die schnellste Genesung für den zweiten Teil.

Trägt einen weichen Rhythmus in diesem Teil. Selbst wenn Sie diesen Teil so schnell wie möglich beenden möchten, können Sie später ein paar Sekunden lang nützlich sein. Niedrig und gehen Sie in all Ihren Burpees hoch. Diese Art, sie zu machen, muss nicht langsam sein, aber Ihre Herzfrequenz wird nicht so stark zunehmen. Sie müssen methodisch sein und in Bewegung bleiben, um Ihre Atmung während des gesamten Prozesses zu kontrollieren. Machen Sie einen guten Sprung auf den Boden und vermeiden Sie es, den Schub mit Ihren Armen zu übertreiben. Lassen Sie Ihre Beine mehr funktionieren, Ihre Arme sollten für später bereit sein.

(Die Taktik für die Rationse von Teil 2 ist später)

Die 3 Minuten Ruhe:

Wenn Sie den ersten Teil in weniger als 9 Minuten beendet haben, haben Sie eine 3 -minütige Pause, bevor Sie Teil 2 starten. Wenn Sie es in mehr als 9 Minuten getan haben, ist das WOD vorbei, und wenn Sie es wäre, würde es Ihnen eine geben zweite Chance in einem anderen Moment.

Obwohl wir versucht sein können, uns auf den Boden zu werfen und zu warten, bis die Zeit kommt, sollte sich diese "Ruhe" nicht konzentrieren. Ruhe ist Teil des TestsUnd was Sie in dieser Zeit tun, kann die Leistung, die Sie im zweiten Teil haben, stark beeinflussen.

Verwenden Sie diese Zeit, um Sie mental auf das vorzubereiten, was kommt.

Wenn Sie etwas trinken, trinken Sie. Ich empfehle dringend, den Atem zu kontrollieren, um die Herzfrequenz zu reduzieren. Wenn Ihre körperliche Verfassung gut ist, sollten Sie in 3 Minuten in der Lage sein, sie auf fast die Grundlinie zu senken (wenn Sie im ersten Teil intelligent genug waren). Das Ziel ist es, sich auf den nächsten Teil vorzubereiten (Sterben Sie nicht auf dem Boden. Sie können später sterben!)

Muskel -UPS/KINE -UPS -Bar

Für viele Menschen ist dies der Moment der Wahrheit! Viele haben das ganze Jahr über in diesem Moment gearbeitet, und jetzt ist es Zeit, es zu versuchen. Wenn Sie im ersten Teil intelligent waren, sind Sie jetzt in der bestmöglichen Position, um die Aufgabe zu erfüllen, die Sie haben, ob Muskeln oder Klimmzüge.

Sich auf den Erfolg vorbereiten. Versuchen Sie eine Wiederholung nur, wenn Sie sich dessen sicher sind. A Kein Repräsentant Es ist schlecht für das Ego, aber vor allem verbringt es viel Energie aus. Wenn Sie kein Tier des UPS -Muskels sind, werden Sie nicht gehen Ungebrochen. Kennen Sie Ihre Grenzen, sollten Sie sich klar machen, wann Sie eine Serie brechen müssen, niemals den Fehler erreichen. Gehen Sie zu Eins eins. Sie sind vollkommen gut! Jeder Mensch hat ihren Rhythmus. Fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt und Fehler

Vermeiden Sie keinen Repräsentanten!

• Ihre Füße können die Höhe der Bar nicht überschreiten, daher ist ein Gymnastik nicht zulässig.
• Mit Ausnahme eines anderen Teils Ihres Arms können Sie die Bar berühren
• Wiederholung endet, blockiert die Arme und Schultern, es würde ausreichen, die Arbeit zu verlieren, weil sie den letzten Teil der Übung nicht abgeschlossen haben
• Wenn Sie sich schließlich um Wiederholungen verknüpfen, denken Sie daran, dass Sie Ihre Hände nicht loslassen und in der Bar ruhen können.

Burpees Bar, Teil 2:

Meine Empfehlung hier ist völlig anders. Jetzt haben Sie die letzte Runde erreicht und das Ziel ist es, so weit wie möglich zu kommen und schließlich fertig zu werden. Jetzt musst du angreifen. Wenn Sie in den Burpees an diesem Punkt hin und her springen können, springen Sie!. Sie können den Rhythmus auch hochladen, um zu versuchen, die maximalen Wiederholungen zu erreichen, wenn Sie nicht enden möchten.

Sie entscheiden jedoch, wie es geht, ein Ziel festlegen und einen Plan erstellen. Die korrekte Rhythmusstrategie kann große Vorteile erzielen, indem diese zusätzlichen Wiederholungen herausgenommen und einige Positionen in der Klassifizierung hochgeladen werden.

Dies ist ein WOD, der leicht wiederholt werden kannVor allem, wenn Sie den zweiten Teil zunächst nicht erreicht haben oder wenn die Bar der Götter beim ersten Mal nicht zu freundlich mit Ihnen war.

Wie gewöhnlich, Kennen Sie die Regeln und Standards, bevor Sie das WOD machen. Entweder Ihr Ziel, zu den Spielen zu gehen oder nur Spaß zu haben. Es ist obligatorisch, insbesondere wenn Sie die Partitur hochladen, ehrlich sind, um offen zu dienen, um den besten Durchgang aus der Phase zu machen.

Setzen Sie also Ihre Picsil -Griffe und 3 ... 2 ... 1 Viel Glück!