Vor dem Training: Heizung
Es ist ratsam, dass Sie kleine Empfehlungen berücksichtigen, bevor Sie sich selbst werfen und Ihre Brust oder die Brustbeteiligten einsetzen. Das erste ist notwendig, dass Sie wissen, dass die Pektoralen im Gegensatz zum populären Glauben eine große Muskelgruppe wie The Rücken sind, sodass Sie diese Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainieren können. Vergessen Sie die Erwärmung nicht. Obwohl es in der Fitness -Routine ein großes vergessenes vergessen ist, ist es sehr notwendig, vor dem Training von Muskeln zu heizen, um Verletzungen zu vermeiden.- Nehmen Sie eine Säule zurück und erweitern Sie Ihren Arm, nehmen Sie eine Seite und drehen Sie eine kleine Wendung zur gegenüberliegenden Seite. Einige Sekunden ertragen und die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.
- Auf dem Boden beauftragt, legen Sie Ihre Hände über Ihren Hals und strecken Sie Ihre Ellbogen gegen den Boden. Auf diese Weise werden Sie feststellen, wie die Brust gedehnt und weit verbreitet ist.
- Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme an die Seiten. Bestand ein paar Sekunden vor dem Tragen der Band.
- Trass auf dem Boden und machen Sie drei Serien von Bieger von jeweils 8 Wiederholungen.
- Legen Sie sich ohne Gewicht auf eine flache Bank. Strecken Sie die Arme auf jede Seite des Körpers. Wiederholen Sie die Übung dreimal mit 15 Wiederholungen.
- Machen Sie die gleiche frühere Übung, aber mit wenig Gewicht. Es kann Ihnen eine Lichtstange oder eine Hantel servieren. Die Hände müssen getrennt sein und Sie müssen die Übung dreimal mit 15 Wiederholungen wiederholen.
- Wenn Sie feststellen, dass der Muskel bereit ist zu arbeiten, beginnen Sie mit einer Annäherungsserie, bis Sie Ihr Gewicht erreichen.
5 Übungen für Ihre Brustroutine
Um Ihr Brusttraining optimal zu nutzen, müssen Sie die Technik dominieren. Als nächstes zeigen wir Ihnen 5 Übungen, die Sie in Ihre Routine aufnehmen können, um Ihre Brust zu stärken.➡️ Drücken Sie In der flachen Bank mit offenem Griff
Nehmen Sie die Stange mit weitem Griff in der Schulterhöhe, wobei der Rücken auf einer flachen Bank und den Fußsohlen auf dem Boden ruht. Mit verlängerten Ellbogen beginnt die Stange, die Stange zu senken und dann in die Anfangsposition zurückzukehren. Die Ellbogen müssen entsperrt werden und Sie müssen eine leichte Kontraktion des Gesäßes haben, um das Becken zu beheben.
➡️ Eröffnung mit flacher Bank
Wir müssen am Rücken am flachen Ufer liegen, wobei unsere Füße auf dem Boden und den Armen auf dem zentralen Brustbereich ausstrecken. Die Ellbogen bleiben Semi-Fluishing und die Hanteln zu einer etwas geringeren Trennung der Breite der Schultern. Die Arme fangen in Richtung Boden ab, um die Halbflexion der Ellbogen zu halten. Zu diesem Zeitpunkt sollte es wie eine Öffnung sein, obwohl es notwendig ist, darauf zu achten, dass es immer ein ist kontrollierte Bewegung.
➡️ Pullover mit Bar
Wir müssen auf der flachen Bank auf der Rückseite liegen und die Stange mit gebogenen Ellbogen halten, die einen Winkel von 90 ° und mit der Stange an der Stirn machen. Tragen Sie die Stange hinter dem Kopf vorsichtig, um den Winkel von 90 Grad zu stark zu öffnen und die Ellbogen während der gesamten Bewegung nach vorne ausgerichtet zu halten. Sie müssen die Kraft in der Bruststärke steuern und die Rückkehr mit der Stange in die Anfangsposition beginnen. Vergessen Sie nicht, das Gesäß die Position des Beckens während der gesamten Übung zu beheben.
➡️ Riemenscheibenkreuzung
Um die Bewegung zu beginnen, müssen wir uns in die Mitte einer hohen Riemenscheibe setzen und die Griffe nehmen. Wir neigen den Oberkörper etwas nach vorne, wir biegen die Knie leicht, indem wir ein Bein vor dem anderen positionieren und die Bewegung beginnen. Wenn die Fäuste geschlossen und mit einer kleinen Beugung in den Ellbogen die Arme von oben drücken, um sie vor dem Oberkörper zu tragen, der einen Arm über den anderen überquert und so die Überqueren von Riemenscheiben durchführt. Dann werden wir kontrolliert in die Anfangsposition zurückkehren.
➡️ PEC-Deck oder Schmetterling
Wenn Sie auf der Maschine sitzen und sich perfekt unterstützt haben, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden, stellen Sie die Bauchmuskeln vorsichtig auf, um eine bessere Unterstützung zu erhalten. Dann beginnen wir mit der Übung, schließen uns den Armen an, ohne dass die Pads berührt werden, die Kontraktion für ungefähr 2 oder 3 Sekunden aufrechterhalten und in die Anfangsposition zurückkehren.
