Heute gehen wir mit einer sehr einfachen, aber sehr effektiven Übung, um den Bauch und die Schultern zu bearbeiten, nichts mehr und nichts weniger als die Russische Wendung. Mit dieser Bewegung, einer der wichtigsten in den Routinen des Cross -Trainings, erhalten Sie die Taille und arbeiten die Schrägen. Sie können nicht nur den Bauchbereich arbeiten, sondern auch Ihre Wirbelsäule wird verstärkt, da diese Übung dazu beiträgt, sie zu stärken und nervige Schmerzen zu vermeiden, insbesondere für diejenigen, die Stunden und Stunden vor einem Computer im Büro oder zu Hause verbringen . Als nächstes werden wir Ihnen sagen, was die russische Wendung ist, wie man sie ausführt und 5 Variationen mit unterschiedlichem Zubehör.
Was ist die russische Wendung?
Wir lieben die russische Wendung! Weil? Der Grund ist sehr einfach, diese Übung tan einfach Sie können Menschen aus allen Ebenen tun, Beide Anfänger im Cross -Training und die erfahrensten Sportler in dieser Disziplin. Abhängig von Ihrem Niveau können Sie Ladung hinzufügen und die Schwierigkeit des Trainings erhöhen. Die russische Wendung, auch als "russische Wendungen" bekannt, besteht hauptsächlich darin, den Oberkörper zu drehen, der ihre Hände von einem Ort zum anderen trägt, ohne ihre Beine zu bewegen, so dass das so Der Bauch muss vertraglich bleiben Den ganzen Körper stabilisieren. Abhängig vom physischen Niveau des Athleten können Sie ein Gewicht, einen medizinischen Ball, Kettlebell oder ein anderes Material verwenden. Wenn Sie jedoch gerade in der Welt des Cross -Trainings angefangen haben, Das ratsamste ist, diese Bewegung ohne Material durchzuführenDenn wenn Sie Ihren Rücken und Ihren Bauch verwenden, müssen sie mehr Anstrengungen unternehmen, und wenn Sie die Technik nicht beherrschen, kann Ihre Wirbelsäule nicht ärgerlich gesehen werden. Denken Sie daran, dass es, wie bei anderen Cross -Trainingsübungen, die Technik wichtig ist, um jede Art von Verletzungen zu vermeiden, die Sie zu Unbehagen führen können. Wenn Sie Zweifel haben, können Sie Wenden Sie sich an Ihren Trainer, um Sie zu führen In der Verwirklichung dieser Übung.
Wie man die russische Wendung macht
Einer der Vorteile von russischen Wendungen ist das Um sie zu tun, brauchen Sie nur eine Matte. Wie wir bereits erwähnt haben, können Sie, wenn Sie über das angemessene physische Niveau verfügen, die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie der Übung Gewicht hinzufügen. Schritte zu befolgen:- Stellen Sie sich zu Beginn auf eine Matte und lehnen Sie sich Ihren Oberkörper zurück, bis Sie sich in einem Winkel von 45 ° positionieren können.
- Beugen Sie dann die Knie und heben Sie ihre Füße leicht an, so dass sie den Boden nicht berühren, so dass der einzige Stützpunkt mit dem Boden das Gesäß ist. Der Bauch muss jederzeit erfasst werden. Wenn Sie Anfänger sind und im Bauchbereich nicht viel Kraft haben, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Rücken überladen.
- Jetzt ist es Zeit, ihm einen Stock zu geben. Sie müssen Ihren Oberkörper bewegen, der Ihre Hände von einer Seite zur Seite trägt. Wenn Sie sich für ein Gewicht, ein Album, ein Kettlebell oder eine andere Art von Gewicht entscheiden, stellen Sie sicher, dass das Objekt, das Sie in Ihren Händen haben, den Boden nicht jedes Mal berührt, wenn Sie sich drehen. Es ist besser, diese Übung langsam und kontrolliert als schnell und ohne Kontrolle zu machen.
- Machen Sie jeweils 15 oder 20 Wiederholungsreihen.
Es ist grundlegend Behalten Sie eine korrekte Position bei und verhindern Sie den Rücken Daher ist es wichtig, dass Sie den Bauch abzuwehren. Im folgenden Video können Sie ausführlich sehen, wie man russische Wendung macht:
Welche Muskeln arbeiten bei Russian Wendungen?
Wenn Sie diese Übung gut durchführen, kann die russische Wendung sehr effektiv werden, insbesondere für den Bereich des core. Dies sind die Muskeln, die mit dieser Bewegung am meisten bearbeitet werden:- Schräger Bauch (intern und extern)
- Größeres Bauchrectum
- Lendenwirbelsäule
- Hüftbeuger
5 Variationen, um russische Verdrehung mit Accessoires zu machen
Es gibt viele Variationen, die diese Übung ermöglicht, unter ihnen hervorzuheben, dass wir diese hervorheben 5 Möglichkeiten, russische Wendungen mit Zubehör zu machen:✅ Russische Wendung mit Hanteln
Um diese Bewegung durchzuführen, nehmen Sie einige Hanteln mit beiden Händen und brechen Sie den Kofferraum mit dem Gewicht von einer Seite zur anderen wie im folgenden Beispiel:
✅ Russische Wende mit Kettlebell
Die Variation mit Bar wird ähnlich wie die Hantelversion ausgeführt, in diesem Fall jedoch mit einem Kettlebell. Im folgenden Video können Sie sehen, wie es im Detail geht:
