Die Hocke ist eine weit verbreitete grundlegende Bewegung im Krafttraining. Es ist relativ einfach, es auszuführen, aber abhängig davon, wo Sie die Bar platzieren, werden Sie sehr bedeutende Änderungen ausüben. Die Million -Dollar -Frage ist, welche Art von Kniebeuge ist besser, hintere Hocke oder vordere Hocke? Es hängt von den Vorteilen ab, nach denen wir suchen, dass sie dem einen oder anderen beraten werden, aber in keiner Weise exklusiv. Als nächstes werden wir die Unterschiede erklären, die auf dem Ideal beruhen, dass wir bereits Stabilität und Mobilität haben, um die Technik korrekt durchzuführen.
Zurück Hocken
Die hintere Hocke oder die hintere Hocke erfordern, dass die Strukturen des unteren Teils des Körpers und die core Arbeiten Sie sehr gut, um die Übung zu erreichen. Die optimale Leistung erfordert einen ausreichenden Bewegungsbereich in den Knöcheln, Hüften und Knien, im Unterkörper und einer großen Menge an zentraler Stabilität.
Muskeln beteiligte
- Betrifft die Muskeln der hinteren Kette, wie z. B. Kniesehnen, Gesäß und unterer Rücken
- Bauchfläche
- Schrägen Muskeln
Eigenschaften
- Größere vordere Neigung der Säule, was eine größere Last im unteren Rücken bedeutet.
- Es erfordert eine gute Flexibilität bei Kniesehnen und Mobilität in den Bruststücken.
- Größere Aktivierung des Hauptgluteal -Extensors.
- Akzeptiere größere Last.
- Es hilft, die Leistung im Allgemeinen zu erhöhen.
- Technik einfacher als vordere Hocke, erfordert weniger Mobilität.
Front Hocken
Die vordere Hocke oder Front Hocken Es basiert genau auf der Mechanik der Luft in der Luft. Alles, was hinzugefügt wird, ist eine Last, die direkt auf der Oberseite der Brust und der Schultern unterstützt wird, und die Ellbogen zeigen nach vorne, so dass der obere Teil der Arme parallel zum Boden ist. Diese Position, die für die Gewichtheber von grundlegender Bedeutung ist, fordert und verbessert die Flexibilität von Handgelenk und Schulter, während die durch den Oberkörper gestützte Last die Stabilität der Mittellinie verlangt und verbessert.
Muskeln beteiligte
- Es erfordert mehr für die vorherige Kette, an der Quadrizeps, der Bauch und die Knie beteiligt sind.
Eigenschaften
- Im Gegensatz zur hinteren Hocke ist die Säule vertikaler positioniert, was die Last im Lendenbereich verursacht.
- In den Knöcheln wird mehr Mobilität benötigt, sodass einige Menschen komplizierter erscheinen.
- Es steigt weniger Gewicht als im Rücken in der Hocke, da es ungefähr 70% Ihres RM beträgt.
- Im Vergleich zur hinteren Hocke die Spannung des Gesäßes und die Hüfte lindern.
Unterschiede zwischen Rücken Hocken Und Front Hocken
Wir sehen den großen Unterschied in der Position der Stange. Wie wir bereits erwähnt haben, hinten Hocken Die Bar ist hinter dem Körper und in der Front Hocken Es ist voraus. Letzteres bewirkt, dass die Säulenposition viel vertikaler ist, was dazu führt, dass die Hüfte weniger nach hinten projiziert wird, was zu einer stärkeren Weiterentwicklung der Knie und der Dorflexion des Knöchels führt.
Spezifische Muskelaktivierung
Die vorderen und hinteren Squatillas betonen die Knieflexion. Aber die Position des Balkens und Ihr Oberkörper fördert in den Bewegungen etwas andere Muskelaktivierungsmuster. El músculo cuádriceps se activa más con las sentadillas frontales que con las traseras. Por el contrario, los isquiotibiales se estimulaban más con la sentadilla trasera. Ein weiteres Merkmal bei der Muskelaktivierung ist, dass die frontale Hocke mehr Stabilität in der erfordert core. Die vordere Hocke erreicht eine muskulöse Aktivierung, die der hinteren Hocke ähnelt, mit weniger Stress in den Gelenken, was sie mit einem geringeren Risiko effektiver macht.
Hypertrophie
Wie wir bereits erwähnt haben, ist es besser, die vordere Hocke zu verwenden, wenn Sie den Quadrizeps betonen möchten. Wenn im Gegenteil ein Wachstum der Kniesehnen gesucht wird, ist die hintere Hocke eine bessere Option.
