Die überwiegende Mehrheit der Menschen, die praktizieren Crossfit Sie gehen nicht nicht zu ihrem Training, da sie Spaß machen, in Gruppen und dynamisch, aber wir finden uns mit Viele Athleten, die keine Muskelmasse aufbauen oder dass sie in dem Prozess stagnieren. Es gibt auch ein sehr breites Profil, das nicht übt Crossfit Nur aus dem gleichen Grund, obwohl sie möchten. Hier sind das Wichtigste, um einem zu folgen Grundlegende Diät, um Muskeln zu gewinnen. Oft konzentrieren wir uns auf Dinge, die zu spezifisch und kompliziert sind, sowohl im Training als auch im Ernährungsgebiet. Am Ende ist das Wichtigste, eine zu haben klares ZielPrioritäten und zeichnen a Spezifischer Plan Um das zu tun.

➡️ wichtigste Faaktoren, um durch Üben Volumen zu erlangen CrossFit

Wenn wir eine Pyramide mit dem Wichtigsten zeichnen müssten, um Ergebnisse zu erzielen, wäre dies in dieser Reihenfolge:

1. Kalorien
2. Makronährstoffe.
3. Mikronährstoffe.
4. Essen.
5. Timing (Nummer, Zeitplan und Lebensmittelhäufigkeit).
6. Ergänzungen.

Obwohl die Pyramide ohne Zweifel auf dem basiert Einhaltung. Es spielt keine Rolle, ob Sie den perfektesten Plan der Welt haben, wenn sich dieser Plan nicht an Sie anpasst und sonst nicht, werden Sie keine Ergebnisse erzielen. Es geht nicht darum, alles perfekt zu tun, wenn es nicht so zu tun ist Sie können es rechtzeitig behalten. Tu nicht viel, mach es gut. Wir alle haben soziales Leben, Arbeit und die gleichen Stunden am Tag. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie eines Tages nicht trainieren können, wenn Sie essen gehen, um zu essen, ob oder ob Sie sich wie ein Donuts fühlen. Ihre Ernährung wird sich nicht für den Essen eines Salats verbessern und es wird auch immer schlechter, eine Pizza zu essen. Der Muskelgewinn ist ein langsamer und konstanter Prozess. Und jetzt, da die Informationen Strom sind, werden wir ein wenig erklären, wie all dies funktioniert.

✅ Wie viele Kalorien sollte ich konsumieren?

Wenn Sie simpel sind, müssen Sie konsumieren Weitere Kalorien, die Sie für Ihren Tag verbringen. Die Kalorien jedes Lebensmittels sind unterschiedlich, und dies wirkt sich auf Ihre Körperzusammensetzung aus, dh ein Donuts und ein Ei können die gleichen Kalorien haben, aber sie sind unterschiedlich. Zuerst müssen wir unsere schätzen KalorienausgabenIm Allgemeinen ist niemand ein guter Richter für sich selbst. Es ist sehr schwierig, die realen Kalorienkosten einer Person zu schätzen, aber wir können uns ein wenig nähern, entweder durch Formeln, die erstellt wurden, wie die von Harris-Benedict, was eine empirische Gleichung ist, um den Basalstoffwechsel einer Person (BMR) basierend auf ihrem Körpergewicht, Größe und Alter unter Berücksichtigung ihrer körperlichen Aktivität abzuschätzen.

BMR (Frau) = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Höhe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren) BMR (Mann) = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

Dann sollten wir unseren BMR mit der täglichen körperlichen Aktivität multiplizieren. Dies ist eine Möglichkeit, dies zu tun, um mehr oder weniger eine Idee zu haben, aber Sie können auch berechnen, was Sie in einer Woche essen, um Ihr Gewicht auf der Skala zu halten. In diesem Fall, Wir versuchen Muskelmasse zu gewinnen, mit denen wir a erzeugen müssen Kalorienüberschuss. Sobald wir unsere Wartungskalorien kennen, können wir die Kalorien, die wir konsumieren, um 10%erhöhen. In CrossFit Wir sind nicht daran interessiert, viel Fett im Muskelgewinnprozess zu gewinnen. Daher ist es besser, diesen Kalorienüberschuss allmählich zu erhöhen und uns zu beobachten.

✅ Welcher Indikator ist besser zu wissen, ob wir in unserem Muskelgewinnprozess gut abschneiden?

Eine einfache Möglichkeit, es zu messen, ist durch Fotos vierzehntägig, Körpermaßnahmen Auf den Oberschenkel, Armen oder Taille. Sie können es auch mit Impedanzskalenobwohl sie auch nicht die zuverlässigste Methode sind. Es ist immer besser für jemanden, unseren Fortschritt zu bewerten, realistischer zu sein. Darüber hinaus werden Sie feststellen, dass Sie mehr Stärke haben, dass Sie in bestimmten Übungen oder Aufständen oder das vorgehen Ihre Sportleistung verbessert nach und nach. Der Muskelgewinnprozess ist je nach Ausgangspunkt jedes Athleten unterschiedlich. Bei Anfänger, mittlerem oder fortgeschrittenem Athleten und auch in der Körperzusammensetzung des einzelnen Anfängers ist er nicht der gleiche. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie sicherlich sogar Muskelmasse gewinnen und gleichzeitig Fett verlieren. Wenn Sie beispielsweise alle fünfzehn Tage mittelschwer und 2 kg 2 kg sind, erhöhen Sie sicherlich Ihren Fettanteil in größerem Maße. Das Normale ist, dass Sie in einem überschüssigen Stadium Ihren Fettanteil erhöhen, aber alles bis zu einer Grenze innerhalb des Normalwerts. Anfänger -Athleten erzeugen mit Sicherheit eine Hypertrophie auf viel einfachere Weise als ein weiteres, der an diese Ausbildung angepasst ist. Wir müssen das berücksichtigen CrossFit Es ist eine Sportart, in der viel Energie ausgegeben wird und möglicherweise, wenn Sie keine Muskelmasse wollen, weil Sie kurz vorgehen.

✅ Was genau mache ich ein WOD?

Das ATP ist eine Energieaustauschwährung. Es gibt drei Systeme, um diese Energie zu erhalten. Er CrossFit Es handelt sich um explosive Übungen in kurzen Ausführungszeiten (0 bis 10 Sekunden), bei denen Phosphokreatin verwendet wird, dh Phosphagenwege aktiviert werden. Dann aktivieren wir das glykolitische System, das alles außerhalb der Mitochondrien bei längeren Aktivitäten liegt, aber nicht tan Hohe Intensität (längerer WOD), und hier verwenden wir die Kohlenhydrate als Hauptergiequelle. Und schließlich gibt es eine oxidative Phosphorylierung, die die Verwendung von Fettsäuren, Protein oder Glukose auf mitochondrialer Ebene ausweist. Es hängt alles von der Intensität und Dauer des Trainings ab, es ist nicht so, dass die eine oder andere Möglichkeiten aktiviert sind, sondern das ist das In CrossFit Wir haben die drei Wege des Energiesubstrats gespielt normalerweise. Es ist nicht so, dass Sie drei Gläser haben und sich entscheiden, nur eins zu trinken. Sicher gibt es Wörter, die nach Chinesen klingen, aber es ist wichtig zu verstehen, dass es ein ist Sport mit einem hohen Energiebedarf. Sobald wir bereits wissen, was es ist Wichtig, um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, die bestimmen, ob wir mehr Muskeln oder mehr Fett gewinnen, sind Makronährstoffe.

✅ Was passiert mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, wenn ich Muskeln gewinnen möchte?

Wir müssen einen ausreichenden Beitrag von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten herstellen. Eigentlich die Proteine In einer Volumenphase sollten sie nicht sehr hoch sein, da der Proteinabbau aufgrund des durch den Überschusss erzeugten anabolen Zustands geringer ist, können wir zwischen abschätzen 1,6-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Fette Sie müssen zwischen sein 1-1,2 Gramm pro Kilogramm KörpergewichtEs ist wichtig, dass, wenn Sie eine Frau sind, 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht sinken. Wie für Kohlenhydrate Sie können es mit dem schätzen Rest der Kalorien, die abschließen müssenEs muss hoch sein, da sie notwendig sind, um sich vom Training zu erholen und Muskelmasse zu gewinnen. Sie können die Hydrate an den Tagen, an denen Sie nachgeben, und denjenigen, die Sie ruhen, auf spielen und senken können. Erinnerst du dich an die Anhaftung, oder? Vielleicht ist es nicht das Beste für Sie, jedes Gramm und jede Kalorie, die Sie essen Führe deinen Instinkt.

✅ Mikronährstoffe: unverzichtbar in der Grunddiät, um Muskeln zu gewinnen

Nachdem wir bereits Kalorien und Makronährstoffe etabliert haben, was erzählen Sie mir über Mikronährstoffe? Sind Wesentlich für die ordnungsgemäße Funktion des Organismus, Hormonisches System und Stimmung. Wir müssen dichte und nährstoffreiche Lebensmittel für eine grundlegende Ernährung wählen, um beispielsweise Muskeln zu gewinnen: Gemüse, Obst, Knollen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch und Schalentiere, Eier, Joghurt und extra jungfräuliche Olivenöl. Im Kalorienüberschuss sein. Sicherlich fällt es uns schwer zu essen, was wir schulden. Wir können gesunde, aber ruhigere Lebensmittel einbeziehen: Reis, Quinoa, Haferflocken, Brot, Paste, getrocknete Früchte, Schokolade oder reine Kakao, Vollmilch, Qualitätskäse ... usw. Jedes dieser Lebensmittel serviert Ihnen, es ist am besten, viele Farben in Ihre Mahlzeiten zu setzen oder Abendessen Und variieren Sie immer das Beste, was Sie haben, mit dem, was Sie haben, so viel Zeiten wie möglich.

✅ Wie viele Mahlzeiten und zu welcher Zeit zum Essen, um Muskeln zu gewinnen?

Sie müssen nicht 5-6 Mal am Tag essen, Sie müssen die Zeiten essen, die sie sich an Sie und Ihre Routine anpassen. Im Allgemeinen erzeugt dies viel Stress und ist nicht wirklich relevant. Wenn Sie zwei große Aufnahmen machen möchten, gehen Sie weiter, aber Wenn es für Sie schwer fällt, Ihren Energiebedarf zu erfüllen Seine wäre zu tun Weitere Mahlzeiten. Im Gegenteil, wenn Sie hungrig werden, essen Sie weniger Male eine größere Menge.

➡️ Liste häufigerer Probleme beim Erhalten von Muskelmasse in CrossFit.

Weisen Sie darauf hin, dass Ihnen auch nicht passiert!

1. Nicht zum Essen mehr Sie werden Muskeln gewinnen, da wenn nicht Speziell trainieren Priorisierung von Kraftübungen mit progressiver Überlastung und Hypertrophie.
2. Es ist wirklich wichtig, um Kalorien zu erreichenHaben Sie keine Angst davor, an Gewicht zu zunehmen, Informationen zu haben und die Dinge gut zu tun, um Ihre Ziele zu erreichen. Darüber hinaus verbessert mehr Muskelmasse Ihre Gesundheit erheblich.
3. Nicht zum Volumen muss man alle Brötchen zu Hause essen. Nicht alles ist wert.
4. Es ist sinnvoll, Betrügermahlzeit oder Lautstärke oder in der Definition immer den Kopf zu programmieren. Wenn Sie Lust haben, konsumieren Sie es, was auch immer es sein mag und wenn Sie mit Freunden oder Familie ausgehen, genießen Sie es.