Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, den Bauch zu bearbeiten Eisen- oder Plankenübung Aus diesem Grund ist es eine der Übungen, die Sie in Trainingsroutinen jeglicher Art am meisten finden können. Trotz seiner Einfachheit zusätzlich zur Stärkung der Verstärkung der core, Sie können die Körperhaltung verbessern, was für Ihre Gesundheit große Vorteile bedeutet. Ein weiterer Vorteil der Planke ist das Es erfordert kein MaterialSie können also üben, wo und wann Sie wollen. Als nächstes erklären wir den richtigen Weg, um die Planke und drei Variationen durchzuführen, um die Stärke Ihrer core:
Was ist ein Plan?
Die Planke, auf Spanisch als "anaerobe Eisen" oder "Baucheisen" bekannt, ist a Grundausübung von Calisthenics (oder Körpergewicht), eine Trainingsdisziplin, die darin besteht, Ihr eigenes Körpergewicht zum Training zu verwenden. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Unterarme (oder Ihre Arme) am Boden unterstützen, damit Ihr Körper Ihren Körper bilden eine gerade Linie von Kopf bis FußDaher muss sein Name, da sie die Körperhaltung korrekt ausführen, gerade als Eisen sein. Es ist eine scheinbar sehr einfache Übung, aber das ist jedoch wirklich anspruchsvoll, da für seine Ausführung Wir müssen mehrere Muskeln zusammenziehen und gleichzeitig das Gleichgewicht aufrechterhalten. Aus diesem Grund finden Sie die in vielen funktionale Trainingsroutinen und andere Disziplinen enthaltene Plankenserien. Wenn Sie Probleme in der Wirbelsäule haben, müssen Sie besondere Aufmerksamkeit schenken, um jegliche Art von Verletzungen zu vermeiden. Und denken Sie daran, Sie können Ihren Coach immer konsultieren, um Sie zu jeder Zeit zu führen. Sie werden immer bereit sein, Ihnen Hand zu geben.
Wie man die perfekte Planke macht
Wenn Sie nach einem starken und getönten Bauch suchen, achten Sie auf die folgenden Schritte. Es ist wichtig, der Technik zu folgen, um bessere Ergebnisse zu erzielen: Schritte zu befolgen:- Legen Sie sich auf den Bodenmund und stützen Sie Ihre Hände und Knie.
- Drehen Sie dann Ihre Arme so, dass die Unterarme und Ellbogen am Boden, parallel zum Körper und knapp unter den Schultern getragen werden.
- Wenn Sie sich selbst unterstützt haben, nehmen Sie Impulse und wählen Sie nur die Ellbogen, Unterarme und die Füße an. Ihr Körper muss eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie sich abhängig von Ihrer physischen Kapazität einige Sekunden (oder Minuten) fest. Wenn es beispielsweise eines der ersten Male ist, in denen Sie ein Eisen machen, können Sie 4 15 -Sekunden -Serien erstellen.
Um die Planke richtig auszuführen, ist das Wichtigste, dass Sie den Bauch, das Gesäß und die Oberschenkel erhalten. Sie können auch eine verwenden Lotted Weste Widerstand erhöhen. Es verhindert, dass der Rücken Archischging und falls dies auftritt, Ihre Schultern entspannen, mit den Unterarmen Kraft machen und die Omoplats zurückwerfen. Im folgenden Video können Sie Sehen Sie, wie eine Planke im Detail erklärt wurde:
Welche Muskeln arbeiten, wenn Sie Bauchplatten ausführen?
Wenn für etwas, das die Eisen- oder Plankenübung bekannt ist, ist es eine sehr vollständige Bewegung, die Ermöglicht, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken und zu entwickeln. Dies sind die wichtigsten:- Querbauch
- Gerade vom Bauch
- Interne schräge
- Externe schräge
- Iliopsoas
- Lenden Sie Quadrat
- Hauptbestand
- Quadrizeps
- Deltamuskel
- Trapez
- Bizeps femoral
- Brustbürgermeister
3 Brettervariationen für Ihr Training
Dies sind einige Variationen von Brettern, die Sie in Ihr Training einbeziehen können:✅ Seitliche Planke
Um einen seitlichen Plan zu erstellen, müssen Sie sich in die anfängliche Position bringen, die eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Sobald Sie in Position sind, legen Sie einen der Ellbogen unter die Schulter und beide Füße zusammen. Trennen Sie dann den Körper vom Boden und tragen Sie den Arm nach oben (oder ruhen Sie Ihre Hand auf die Seite). Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite. In diesem Video können Sie ausführlich sehen, wie Sie eine Seitenplanke erstellen:
✅ Planke mit Gegen Bein und Arm
Legen Sie sich in die Anfangsposition, aber diesmal übernehmen Sie Ihre Hände, die unter den Schultern liegen müssen. Behalten Sie diese Position für einige Sekunden, bis Sie stabil sind. Wenn Sie es geschafft haben, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, einen der Arme und eines der gegenüberliegenden Beine zu erhöhen, einige Sekunden zu ertragen, in die Anfangsposition zurückzukehren und mit dem anderen Arm zu wiederholen. Hier können Sie ausführlich sehen, wie diese Planke durchführen:
✅ Planke mit Brustknie
Aus der Anfangsposition der Bauchplatte und wie in der vorherigen Übung müssen Sie mit gestreckten Armen einen der Knie auf der gegenüberliegenden Schulter tragen, in die Anfangsposition zurückkehren und sich mit dem gegenüberliegenden Knie wiederholen. Hier können Sie sehen, wie Sie eine Knieplanke zur Brust machen:
Wenn Sie Ihren Bauch tönt und stärken möchten, ist die Planke die ideale Übung. Ja, wir empfehlen Ihnen, diese Übung mit anderen zu kombinieren, wie zum Beispiel mit Die besten Bauchübungen. Sie können auch unsere konsultieren Blog andere grundlegende Überkreuzungstrainingsbewegungen kennen.
