Die 4 Säulen des Cross -Trainings

Er crossfit Es hat 4 grundlegende Säulen in seiner Entwicklung: Heizung (Aufwärmen), Fähigkeiten/Stärke (Fähigkeiten/Stärke), WOD (Training des Tages) und Stretching (abkühlen). Aber derjenige, der den Unterschied in Bezug auf die anderen Arten des Trainings macht und was das macht crossfit, Sie sind die WOD.

Wir nennen WOD (Training des Tages) für sein Akronym in englischer Sprache für "Training des Tages".

WOD -Typen nach Zielen

Es gibt verschiedene Arten von WOD, die nach ihren Zielen wie folgt klassifiziert werden:

• Amrap - So viele Runden wie möglich - machen Sie in einer bestimmten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich.
• Emom - Jede Minute in der Minute - Führen Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen von einer oder mehreren Übungen für eine Minute durch. Wenn Sie in dieser Minute genügend Zeit haben, wird es verwendet, um bis zum nächsten Rollen auszuruhen.
• Tabata - Hochintensitätstraining in Abständen mit 20 Sekunden Übungsblöcken, in denen wir so viele Wiederholungen wie möglich durchführen müssen.
• Für die Zeit - Hier ist das Ziel, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in der erforderlichen Zeit zu erstellen.

Wenn diese Klassifizierung klar ist, werden wir eine ziemlich repräsentative Vorstellung davon haben, was die Grundlage für diesen Sport ist, und vor allem und vor allem, warum das WOD das „unser tägliches Brot“ für einen Kreuzfitter ist. Wenn wir zum ersten Mal zu einer Schachtel von ankommen crossfit, Wir werden ein Vorstand finden, in dem wir den WOD erzielt haben. Diese Ausbildung des Tages wird nicht zufällig ausgewählt und basiert auf festgelegten Zielen wie Gewichtsverlust, Toning, erhöhter kardiovaskulärer Kapazität usw. Im Laufe der Tage werden wir erkennen, dass jedes Training es sich von den vorherigen unterscheidet Eine, bis die Woche mit einer Reihe unterschiedlicher Routinen und Schulungen abgeschlossen ist, die unsere körperlichen Fähigkeiten verbessert. Einer der großen Vorteile des Trainings in einer Box ist, dass wir nicht allein sind. Das Teilen von Schulungen mit anderen Kollegen wird uns helfen, motivierter zu sein und unsere Nachfrage zu erhöhen.

Top 5 WODs für Anfänger

Wir schlagen 5 WODs für diejenigen vor, die in diesem Sport anfangen, was Ihnen eine gute Grundlage für die Erfahrung in diesem crossfit.

Amrap 15 Minuten

Der erste Vorschlag ist ein Amrap (so viele Runden wie möglich). Wie wir oben erwähnt haben, geht es darum, in einer bestimmten Zeit so viele Runden wie möglich zu machen. Die Stoppuhr wird gestartet und wir werden fünf Minuten lang fünf Wiederholungen jeder Übung durchführen. Die Runde beginnt mit 5 Burpees und endet mit 5 Kreuzheben. Es hängt von jedem ab, mehr oder weniger Runden zu spielen. Das Wichtigste ist, die Übungen richtig zu machen, um uns nicht zu verletzen und zu lernen, streng und anspruchsvoll in ihrer Ausführung zu sein. Es nützt nicht, viele Wiederholungen in schlecht ausgeführten Übungen durchzuführen! Für dieses WOD werden wir in den Triebwerken eine Bar, Hanteln oder Kettlebell (russische Gewichte) und in den russischen Gewichten verwenden. Der Rest der Übungen benötigt kein Material.

Amrap 15 Minuten:

➡5 Burpees - Siehe Video
➡5 Triebwerke - Siehe Video
➡️ 5 Push -ups oder Flexionen - Siehe Video
➡️ 5 Kreuzheben mit russischen Gewichten - Siehe Video

Tabata 4 Minuten

Es ist ein Training, das aus 8 Runden von 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Ruhe besteht. 8 Runden werden in 4 Minuten gemacht. Es ist ein Training mit hoher Intensität. Der Vorschlag besteht darin, 20 Sekunden lang zuerst und 10 Sekunden ruhen. Dann setzt es sich 20 Sekunden lang mit Flexionen fort und 10 Sekunden sind Ruhe. Also weiter, bis die 8 Runden in 4 Minuten durchsetzt werden. Um die Kniebeugen und Flexionen auszuführen, wird kein Material benötigt.

Tabata 4 Minuten:

➡️ Kniebeugen oder Kniebeugen - siehe Video
➡️ Push -ups oder Beuchte. - Siehe Video

Annie (50-40-30-20-10)

Der WOD Annie enthält nur zwei Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Es beginnt mit 50 Wiederholungen von doppelten Sprüngen und dann 50 Bauchmuskeln. 40 Wiederholungen jeder Übung erreichen weiterhin 10 Wiederholungen und beenden das WOD. Anfänger machen dieses WOD normalerweise zwischen 10 Minuten und 12 Minuten, während Profis in 5 Minuten oder weniger Profis. Annie + Varianten

Annie (50-40-30-20-10)

➡Euen Doppel - doppelte Comba -Sprünge) - Siehe Video
➡️ Sit-ups (Abdominal). - - Siehe Video

Cindy für Anfänger

Cindy ist ein Amrap, bei dem Sie versuchen müssen, die maximale Runde in 20 Minuten zu machen. 5 dominiert werden hergestellt, 10 Bieger und 15 Kniebeugen nacheinander so oft wie möglich in 20 Minuten.

Cindy für Anfänger

➡️ 5 horizontale invertierte oder dominierte Rudern - Siehe Video
➡️ 10 Push -ups (Flexionen) mit Hilfe der Wand - Siehe Video
➡️ 15 Kniebeugen (Squatillas) - Siehe Video

Helen

Der Wod Helen ist ein sehr dynamisches Training, das aus 3 aufeinanderfolgenden Runden ohne Rest von 3 Übungen besteht. Routine ist ein 400 -Meter -Rennen, 21 Kettlebell -Schaukeln und 12 dominiert. Es ist wichtig, in einem weiten Raum zu trainieren, um laufen zu können und einen Käfig oder eine Bar für dominiert zu haben. Darüber hinaus werden russische Gewichte notwendig sein. Eine Möglichkeit, die Verbesserung des Trainings zu bewerten, besteht darin, die Zeit zu kontrollieren, in der das WOD durchgeführt wird. Wenn Sie hart arbeiten, nimmt die Zeit für das Training ab.

Helen

➡Euen 400 m
➡️ 21 Kettlebell -Schwankungen (Balancing mit russischen Gewichten)
➡£ 12 dominiert

Zusätzlicher Ball

Eine weitere Routine wäre, 15 Minuten ohne Ruhe Kniebeugen und Beugung herzustellen. Sie können 15 Kniebeugen und 15 Bieger nacheinander abwechseln, bis 15 Minuten erschöpft sind. Für dieses WOD wird kein Material verwendet und kann überall erfolgen.

Zusätzlicher Ball

➡Euen Squatillas (Kniebeugen) - Siehe Video
➡️ Bieger (Push -ups) - Siehe Video

Schlussfolgerungen

Diese 5 Beispiele sind eine einfache Möglichkeit, in der zu beginnen Crossfit. Sie sind sehr vollständige Routinen, mit denen Sie anfangen können, ohne mehr als eine Stunde in jedes Training zu investieren. Die Tabata ist einer der einfachsten für Anfänger, da Sie kein Material benötigen und nur 4 Minuten Training benötigen. Das Wichtigste ist, Schritt für Schritt zu gehen und von Anfang an nicht das komplizierteste zu tun. Die physische Form wird sich durch das Training verbessern und jedes Mal, wenn wir anspruchsvoller und komplexer werden können. Wenn wir anfangen, müssen Sie vermeiden, den Körper mehr als das Konto zu zwingen, um keine Körperverletzungen zu erleiden. Denken Sie daran, "die Übungen richtig auszuführen" und wenn Sie die Gelegenheit haben, ist es am besten, sie "in einer Schachtel mit Trainer" zu machen. Grüße und wir sehen uns in der Schachtel!