Así es el cluster, el movimiento de cross training definitivo que realizamos con barra. Te contamos cómo es su ejecución y las progresiones que tiene.
¿Qué es un cluster?
El cluster es un movimiento que se realiza en cross training. Está compuesto por dos movimientos, ambos muy utilizados en los entrenamientos de halterofilia. Estos movimientos son:
- Squat clean o cargada. En primer lugar, para hacer un cluster hay que hacer un squat clean, es decir, una cargada con sentadilla. Es importante destacar que hay que recepcionar la barra en sentadilla, para que el cluster sea un cluster. Esa es la principal regla de este movimiento.
- Thruster. En segundo lugar y justo a continuación de la cargada con sentadilla que acabamos de realizar, habría que realizar un thruster. Es decir, desde esa posición de sentadilla en la que hemos recepcionado la barra, tendríamos que subir con toda la potencia que tengamos hasta llevar la barra, de forma vertical, por encima de nuestra cabeza.
Un cluster siempre comienza con la barra en el suelo, a diferencia del thruster que comienza con la barra apoyada en los hombros en posición de rack. Por tanto, el primer thruster que hagamos, siempre será un cluster.
Cómo se realiza un cluster paso a paso
En primer lugar, la barra deberá estar apoyada en el suelo. Desde ahí y en posición de salida, extendemos la cadera de forma vertical y nos colamos rápidamente debajo de la barra, recepcionándola en los hombros en posición de sentadilla.
Sin hacer ninguna parada, el siguiente paso sería impulsar la barra hacia arriba aprovechando la potencia que generan nuestras piernas y siguiendo la inercia de la barra hasta que se encuentre por encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente extendidos.
Si queremos volver a hacer un cluster, es decir, salir de nuevo con la barra desde el suelo y repetir todo el movimiento, deberemos bajar la barra muy pegada a nuestro cuerpo hasta que toque el suelo, y de ahí volver a comenzar desde el principio.
En el caso de que queramos seguir con un thruster, como hemos dicho antes, no haría falta llevar nuestra barra a posición de salida. Basta con que volvamos a la posición de sentadilla y de nuevo llevemos la barra por encima de nuestra cabeza.
Beneficios del cluster
El cluster es un movimiento perfecto para trabajar la fuerza y la potencia.
Es un movimiento en el que participan los principales grupos musculares del cuerpo, tanto de tren inferior, desde donde nace toda la potencia de inicio; hasta el tren superior, que aprovecha la inercia del anterior para acabar con la barra por encima de la cabeza.
El core, también juega un papel muy importante en este movimiento. Un core fuerte te va a proporcionar estabilidad para que a la hora de realizar el movimiento tu cuerpo se mueva en un solo bloque y vaya toda la fuerza aplicada en la misma dirección.
Entre los principales músculos trabajados con este movimiento se encuentran:
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Gemelos
- Glúteos
- Femorales
- Deltoides
- Trapecio
- Abdominales
- Lumbares
Como podéis ver los clusters son un ejercicio muy completo que nos ayudará a mantenernos en forma gracias a todos los grupos musculares que entrena. Y tú, ¿eres más de clusters o de thrusters? ¡Os leemos en comentarios!
