El crossfit es conocido por su alta intensidad, pero también por sus términos en inglés. Hoy vamos a conocer a fondo uno de los Hero WODS más conocidos por los asiduos a esta modalidad de entrenamiento. Pero primero…
¿Qué es un Hero WOD?
Es posible que ya te hayas dado cuenta de que muchos WODS de tu box tienen nombre de persona. No es casualidad. Cada nombre propio de estos WODS corresponde a un militar estadounidense fallecido en servicio. Seguro que más de una vez te ha llamado la atención el lado patriótico de muchos estadounidenses y lo importante que son los militares (en especial los fallecidos en servicio) para un gran porcentaje de la población. Es por eso que en crossfit se decidió homenajearles dando su nombre a los entrenamientos más exigentes de esta disciplina. Sufrir con estos WODS es la forma de que a nadie se le olvide ni uno solo de estos nombres.
¿En qué consiste el WOD Murph?
El WOD Murph rinde homenaje al teniente de la marina Michael Murphy, fallecido en 2005 en Afganistán. Este entrenamiento era el favorito de Michael Murphy, incluso le había puesto nombre: “Body Armor” o “Armadura corporal”. Tras su fallecimiento, y como homenaje, se decidió incluir este entrenamiento dentro de los Hero WODS del crossfit, no sin antes renombrarlo. Pasó a ser el temido: WOD Murph
Prepárate que te contamos en qué consiste: Carrera 1 milla – 1.600 metros 100 Pull-Ups – dominadas 200 Push-Ups – flexiones 300 Air Squats – sentadillas al aire Carrera 1 milla – 1600 metros Los términos exigencia y alta intensidad se le quedan cortos, ¿verdad? Pues a ver cómo te quedas cuando te contemos que el teniente solía hacerlo con un chaleco lastrado de 9 kg encima. Como puedes comprobar, este WOD es digno de atletas de élite. Pero tranquilo, hay formas de adaptarlo al resto de los mortales. Sigue leyendo para saber más.
¿Cuál es el reto del Muph?
Por si realizar este WOD y no morir en el intento no fuera un reto en sí mismo, dentro del crossfit existe la tradición de realizar este entrenamiento tan exigente una vez al año. La finalidad es dar homenaje a Michael Murphy a la vez que te superas a ti mismo trabajando todo el año para que en la cita anual puedas realizarlo en menos tiempo que en el año anterior. Te exiges a ti mismo y compruebas tus progresos del último año. Si lo de dar homenaje no va contigo, tal vez lo de ponerte a prueba y saber si has mejorado sí.
¿Qué día es el Murph?
El día en que toda la comunidad crossfit se pone en marcha con este entrenamiento es en el que en Estados Unidos se celebra el día de los caídos. El último lunes del mes de mayo. En 2022 tendrá lugar el lunes 30 de mayo. ¿Estarás listo?
Por qué Murph es uno de los WODS más populares
Teniendo en cuenta que existen numerosos Hero WODS, llama la atención que sea siempre este el que se realiza en un día tan importante para los estadounidenses como es el día de los caídos. ¿Por qué? La respuesta reside en cómo falleció Michael Murphy. Este teniente arriesgó conscientemente su vida para pedir refuerzos y así ayudar a sus compañeros. Este acto le costó la vida, pero también le convirtió en un héroe y símbolo de orgullo para sus compatriotas.Es por eso que, en el día de los caídos, en Estados Unidos se puede ver a atletas, e incluso a famosos, realizar este WOD para homenajear y recaudar fondos a favor de los veteranos de guerra.
¿Es para todo el mundo?
Has podido ver lo duro que es este entrenamiento. Solo los atletas de élite pueden realizar este WOD al completo, en el tiempo y con el peso que Murphy utilizaba. A continuación te contaremos diferentes formas en que los practicantes de crossfit adaptan este exigente entrenamiento a sus posibilidades. Pero incluso así, tienes que tener una forma física considerable para poder practicar cualquiera de estas versiones. Si te planteas adentrarte en el mundo Murph, te damos algunos consejos para que la experiencia sea óptima.
- Elige la versión del ejercicio que mejor se adapte a ti (aunque tus compañeros de box hagan otra).
- No pienses en lo que te queda por delante.
- Márcate objetivos realistas.
- Anota tus resultados para superarlos la próxima vez.
- Hidrátate mucho.
- No te desgastes en la primera fase. Si lo das todo en la carrera inicial no podrás continuar.
- Haz los ejercicios a una velocidad que te permitan acabar el WOD.
- Olvídate de usar el chaleco lastrado hasta que estés preparado. Tranquilo, muy pocos lo usan.
- Aliméntate bien los días previos. Las proteínas y los hidratos no pueden faltar.
- Comparte tu experiencia con tus compañeros y apóyate en ellos.
- Realiza los movimientos con cuidado y de forma controlada.
- Las dominadas hacen sufrir mucho tus manos, no te olvides de las calleras.
¿Qué conseguimos? Beneficios
Los beneficios de este entrenamiento son similares a los de otros WODS del crossfit, pero, al ser más intenso, también los notarás a mayor escala.
- Mejora la capacidad cardiovascular.
- Aumenta la resistencia muscular.
- Facilita la movilidad y la flexibilidad.
- Trabaja la superación y la fuerza mental.
- Aumenta la confianza en ti mismo al ver progresos.
Ahora sí, veamos algunas formas de iniciarte en este entrenamiento.
Ejemplos escalados (y más accesibles) de este WOD
1/4 Murph (Principiantes)
👉 Carrera 400 m
👉 25 Pull-Ups – dominadas
👉 50 Push-Ups – flexiones
👉 75 Air Squats – sentadillas al aire
👉 Carrera 400 m
1/2 Murph (Intermedio)
👉Carrera 800 m
👉 50 Pull-Ups – dominadas
👉 100 Push-Ups – flexiones
👉 150 Air Squats – sentadillas al aire
👉 Carrera 800 m
3/4 Murph (Avanzado)
👉 Carrera 1.200 m
👉 75 Pull-Ups – dominadas
👉 150 Push-Ups – flexiones
👉 225 Air Squats – sentadillas al aire
👉 Carrera 1.200 m
Y por si prefieres realizarlo en casa (o acabamos de nuevo confinados)...
Murph confinado
👉 400 Jumping Jacks o 1000 skippings
👉 100 Pull-Ups – dominadas
👉 200 Push-Ups – flexiones
👉 300 Air Squats – sentadillas al aire
👉 400 Jumping Jacks o 1000 skippings
De nuevo te recomendamos que elijas el volumen de trabajo que sea más accesible para ti y que puedas finalizar. El time cap (tiempo máximo permitido para realizar el WOD) de este entrenamiento es muy elevado, así que prepárate para sufrir, sé sensato y ten en cuenta tus limitaciones. Estos serán los time cap según tu nivel:
- Principiante: 60-71 minutos
- Intermedio: 46-59 minutos
- Avanzado: 36-45 minutos
- Élite: Menos de 36 minutos
Conclusiones
Si algo te habrá quedado claro tras leer este artículo, es que debes asegurarte muy bien de cuál es tu nivel físico antes de empezar a practicar cualquier versión del WOD Murph. También que si quieres llegar al día de los caídos listo para este WOD, tienes que empezar a prepararte desde ya. Y que, gracias a él, podrás comprobar tus progresos de una forma muy visual e ir escalando hasta conseguir tus objetivos. Nunca olvidarás el día en que consigas finalizar tu primer Murph completo. ¿Te animas a probar? ¡Cuéntanoslo! 👇🏻
